Kreatin za snagu Herkula, biceps Schwarzeneggera i mozak Einsteina
Autorica: prof. dr. sc. Livia Puljak, dr. med.
Ako ste ikad pokazali barem rubni interes za sport ili rekreaciju, čuli ste da je kreatin supermoćni dodatak koji vam je baš nužan u životu. Bijeli je to prah koji se ne ušmrkava, već se miješa s vodom ili uzima u obliku tableta, a obećava snagu Herkula, biceps Schwarzeneggera i mozak Einsteina.
Što je zapravo kreatin?
Kreatin je spoj koji tijelo prirodno proizvodi. Dijelom ga unosimo hranom. U našem se tijelu pretvara u fosfokreatin, brz, ali kratkotrajan izvor fosfata za obnovu adenozin-trifosfata (ATP) tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. ATP je osnovni oblik energije koji naše stanice koriste za gotovo sve procese. Sastoji se od adenina, riboze i tri fosfatne skupine. Kada tijelu treba energija, jedna fosfatna skupina se odvoji, i ATP postaje ADP (adenozin difosfat). Pri tom procesu oslobađa se energija koju stanica koristi. Fosfokreatin donira fosfatnu skupinu molekuli ADP-a pri čemu nastaje kreatin i regenerira se ATP. Kad se radi nešto eksplozivno ili brzo (npr. sprint, dizanje utega), tijelu brzo ponestane ATP. Tu uskače fosfokreatin, koji pomaže brzo obnoviti ATP i omogućuje nastavak aktivnosti. Taj je proces ključan za intenzivne, kratke napore.
Kreatin je 1832. iz mišićnog tkiva izolirao francuski kemičar Michel Eugène Chevreul. Spoj je nazvao “kreatin” po grčkoj riječi kreas, što znači meso. Dakle, meso je doslovno dalo ime ovom spoju. Tijekom 19. stoljeća znanstvenici su otkrili da ljudi koji jedu meso imaju više kreatina u tijelu od vegetarijanaca, što je dodatno potvrdilo prehrambeni izvor kreatina. Ozbiljna istraživanja o ulozi kreatina u mišićnoj energiji počinju 1920. Istraživači su otkrili da kreatin pomaže u skladištenju energije u obliku fosfokreatina, što je kasnije postalo temelj za razumijevanje njegovih ergogenih učinaka.
Prava eksplozija interesa za kreatin nastaje 1990-ih, kada sportaši, osobito dizači utega i sprinteri, počinju koristiti kreatin kao legalni dodatak prehrani za povećanje snage i mišićne mase. Nakon što su neki olimpijski sportaši priznali da ga koriste, kreatin je postao zvijezda među dodacima prehrani.
Cochraneovi sustavni pregledi o učinku kreatina
U Cochrane knjižnici objavljeno je pet sustavnih pregleda o kreatinu. U njima je ispitan učinak kreatina na Parkinsonovu bolest, liječenje mišićnih poremećaja, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti, amiotrofnu lateralnu sklerozu i bolest motornih neurona te kao dodatak prehrani tijekom trudnoće za neuroprotekciju fetusa. Sustavni pregled Kleya i suradnika pokazao je da dokazi visoke kvalitete iz randomiziranih kontroliranih pokusa pokazuju da kreatin povećava mišićnu snagu kod mišićnih distrofija. Također postoje dokazi da kreatin poboljšava funkcionalnu sposobnost kod mišićne distrofije i idiopatske upalne miopatije. Ostali Cochraneovi sustavni pregledi ili nisu našli uvjerljive dokaze da kreatin može biti koristan za analizirane indikacije, ili u slučaju sustavnog pregleda o neuroprotekciji fetusa nisu nađeni objavljeni pokusi na tu temu. Međutim, svi ti Cochraneovi sustavni pregledi objavljeni su između 2011. i 2014. pa je riječ o sintezama dokaza koje ne sadrže literaturu objavljenu u zadnjih deset godina ili više.
No, na PubMed-u se može naći pedesetak ne-Cochraneovih sustavnih pregleda na temu kreatina kao dodatka prehrani, za različite indikacije. Mnogi od njih objavljeni su u zadnjih par godina. Prikazujem rezultate samo najnovijih. Jer ako ih prikažem sve, morat ćemo promijenit ime ovih novina u Livijine novine budući bih zauzela sav prostor jednog broja Liječničkih novina. Znate već gdje je PubMed pa znatiželjni lako mogu pretražiti dodatnu literaturu i sami.
Kreatin monohidrat ili drugi oblici kreatina
Kreatin monohidrat (CrM) najčešći je oblik kreatina koji se nalazi na tržištu kao dodatak prehrani. Međutim, pojavljuju se i novi oblici kreatina. Pa su Fazio i sur. napravili sustavni pregled kako bi ispitali učinkovitost alternativnih oblika suplementacije kreatinom na poboljšanje izvedbe i tjelesnog sastava kod zdravih ispitanika. Također je provedena zasebna usporedba kako bi se utvrdila prosječna cijena različitih oblika kreatina. U analizu je uključeno 17 kliničkih pokusa, a istraženi su sljedeći oblici kreatina: magnezijev-kreatin kelat, kreatin citrat, malat, etil ester, nitrat i piruvat. Od svih pokusa, samo su tri usporedila alternativni oblik kreatina s CrM-om, što otežava usporedbu njihove učinkovitosti. Nisu pronađeni dosljedni nalazi o poboljšanju izvedbe kod alternativnih oblika kreatina u usporedbi s placebom. Analiza tržišta pokazala je da je CrM bio oblik kreatina s najnižom cijenom.
Kreatin i trening snage: učinci na regionalnu mišićnu hipertrofiju
Učinci suplementacije kreatinom u kombinaciji s treningom snage na regionalne mjere mišićne hipertrofije ispitani su u sustavnom pregledu Burke i sur. objavljenom 2023. Uključili su pokuse koji su trajali najmanje 6 tjedana i proučavali kombinirane učinke suplementacije kreatinom i treninga snage na lokalizirane, izravne mjere hipertrofije. Analizirali su rezultate iz 10 kliničkih pokusa i meta-analiza je pokazala povećanje od 0,11 u skupini koja je uzimala kreatin u kombinaciji s treningom snage, u usporedbi s treningom snage i placebom. Zaključno, rezultati ukazuju da suplementacija kreatinom u kombinaciji s treningom snage dovodi do vrlo malog povećanja izravnih mjera hipertrofije skeletnih mišića, i u gornjem i u donjem dijelu tijela.
Smanjenje masnog tkiva i povećanje mase masnog tkiva u mlađih od 50
Kod odraslih osoba mlađih od 50 godina kombinacija vježbi snage i suplementacije kreatinom dovodi do vrlo malog smanjenja postotka tjelesne masti, bez odgovarajućeg smanjenja apsolutne mase masnog tkiva. Zaključili su to Candow i sur. u sustavnom pregledu objavljenom 2023. u koji su uključili 12 pokusa s ukupno 266 ispitanika.
Kratkotrajna suplementacija kreatinom i sposobnost ponavljanih sprinteva
Suplementacija kreatinom može povećati prosječnu snagu tijekom testova ponavljanih sprinteva, ali izostanak učinaka na maksimalnu snagu, zamor i koncentraciju laktata ukazuje na potrebu za dodatnim istraživanjima koja uključuju mjerenje intramišićnog sadržaja kreatina. Zaključili su to Glaister i Rhodes u sustavnom pregledu objavljenom 2022. u koji su uključili 14 kliničkih pokusa.
Izdržljivost kod utreniranih osoba
Fernandez-Landa i sur. 2023. su objavili sustavni pregled u kojem pišu da postoje čvrsti dokazi da suplementacija kreatin monohidratom može poboljšati kratkotrajnu aktivnost visokog intenziteta kod sportaša. Međutim, učinak suplementacije kreatin monohidratom na aerobnu izvedbu i njegova uloga tijekom aerobnih aktivnosti i dalje su predmet rasprave. Analizirali su 13 kliničkih pokusa, u kojima je sudjelovalo ukupno 266 ispitanika, i zaključili da se suplementacija kreatin monohidratom pokazala neučinkovitom za izdržljivost kod utreniranih osoba.
Poboljšanje tjelesne funkcije kod starijih i oboljelih od kroničnih bolesti
Temeljem 33 pokusa, Davies i suradnici su u sustavnom pregledu literature zaključili kako kreatin poboljšava izvedbu testa ustajanja iz sjedećeg položaja, mišićnu funkciju i masu nemasnog tkiva kod starijih osoba i oboljelih od kroničnih bolesti. Ali kažu kako je ključno provesti visokokvalitetna prospektivna randomizirana kontrolirana ispitivanja kako bi se te hipoteze potvrdile.
Dobra vijest za plivače
Suplementacija kreatinom pokazala se neučinkovitom u poboljšanju izvedbe, fiziološkog odgovora i tjelesnog sastava kod plivača. Zaključili su to Huang i sur. temeljem sustavnog pregleda objavljenog 2024. u koji su uključili 17 pokusa s ukupno 361 ispitanika. A zašto je to dobra vijest za plivače? Zato jer sad mogu mirne duše uštedjeti novce i prestati kupovati kreatin.
Učinak na kogniciju i pamćenje
Suplementacija kreatinom predložena je kao korisna za poboljšanje kognitivnih funkcija, osobito kod vegana, vegetarijanaca, starijih osoba, nedovoljno ispavanih i onih izloženih hipoksiji. McMorris i sur. u sustavnom pregledu objavljenom 2024. zaključuju temeljem 15 uključenih kliničkih pokusa kako za te tvrdnje još uvijek nema dovoljno dokaza. Njihovi rezultati upućuju na to da suplementacija kreatinom nema značajan učinak na mlade, zdrave ispitanike u uvjetima bez stresa. Nadalje, pregled pokazuje različite rezultate za skupine pod stresom (vegane/vegetarijance, starije osobe, osobe s nedostatkom sna, izložene hipoksiji i mentalno iscrpljene sudionike). Nisu našli potporu za tvrdnju da vrsta zadatka utječe na kognitivne funkcije. Autori zaključuju da je potrebno još istraživanja, ali koji će uzeti u obzir sadržaj kreatina u mozgu prije i nakon suplementacije.
Prokopidis i sur. analizirali su kliničke pokuse o učinku kreatina na pamćenje kod zdravih osoba. Analizirali su 8 pokusa i daju grandiozan zaključak „Suplementacija kreatinom poboljšala je mjere memorijskih sposobnosti kod zdravih osoba, osobito kod starijih odraslih (66–76 godina).“ Ali kad se pogleda malo detaljnije taj sustavni pregled, to je vrlo deprimirajuće, kako je loše napravljen. Nisu autori niti napisali koliko je ukupno ispitanika sudjelovalo u tim pokusima. U njihovoj Tablici 2 naveden je broj ispitanika po skupinama pa se tu vide impresivni brojevi u rasponu od 9 do 35 ispitanika u skupini. Uglavnom je broj ispitanika po skupini bio 10-15. Veličina učinka koju opisuju dosta je skromna. Ali barem su bili dovoljno pristojni da u članku pošteno napišu: „Ovi rezultati možda su klinički značajni i naglašavaju potrebu za dodatnim kliničkim istraživanjima kako bi se utvrdili mehanizmi djelovanja kreatina u velikim skupinama zdravih starijih osoba te onih s neurološkim i neurodegenerativnim bolestima, kod kojih su razine kreatina u mozgu i pamćenje narušeni.“
Što je sa ženama
Tam i sur. objavili su 2025. sustavni pregled u kojem analiziraju učinak kreatina na poboljšanje tjelesne izvedbe kod aktivnih žena. Naglašavaju kako je većina pokusa koji ispituju kreatin uključila samo muškarce. Uključili su 27 pokusa čiji su rezultati varirali, ali većina istraživanja nije pokazala prednost kreatina u odnosu na placebo.
Štetni učinci kreatina
Iako je kreatin općenito siguran za zdrave ljude. Međutim, kao i kod svih dodataka prehrani, mogući su nuspojave i rizici, osobito kod predoziranja ili kod osoba s postojećim zdravstvenim stanjima. Mogući štetni učinci, koji su najčešće blagi i prolazni, su povećanje tjelesne mase koje nastaje najčešće zbog zadržavanja vode u mišićima (intracelularna voda), ne zbog masnog tkiva, grčevi u mišićima koji su opisani u nekim slučajevima, ali nije jasno potvrđena uzročno-posljedična veza, probavni problemi kao što su nadutost, proljev, mučnina, a koji se javljaju češće kod visokih doza ili uzimanja na prazan želudac. Zatim, opisani su i dehidracija i poremećaji elektrolita, koji se često spominju, ali novija istraživanja ne nalaze jasne dokaze za povećan rizik od dehidracije.
Zatim, kod određenih skupina postoje potencijalni rizici od kreatina, kao što su osobe s bolestima bubrega zbog mogućeg rizika od pogoršanja funkcije bubrega. Nadalje, za korištenje kreatina kod trudnica i dojilja nema dovoljno istraživanja pa se preporučuje oprez. Kod djece i adolescenata uporaba je kontroverzna pa se kod njih preporučuje korištenje pod nadzorom liječnika i samo kod specifičnih indikacija.
Zaključak
O suplementaciji kreatinom objavljene su stotine kliničkih pokusa i pedesetak sustavnih pregleda. Ali prema tim dokazima bismo trebali biti vrlo oprezni. Ti sustavni pregledi uglavnom zaključuju kako nam treba više kliničkih pokusa i boljih kliničkih pokusa. U objavljenim pokusima uključeno je vrlo malo ispitanika. Razmislimo, recimo, o sustavnom pregledu koji je uključio 13 pokusa u kojima je ukupno sudjelovalo 266 ispitanika. Ako znamo da svaki randomizirani kontrolirani pokus treba imati barem 2 skupine, to je desetak ispitanika po skupini, ili dvadesetak ispitanika u pokusu ako su koristili ukriženi ustroj (engl. cross-over) pokusa. To su vrlo mala istraživanja. Zatim, u mnogim pokusima ispitanici uzimaju kreatin vrlo kratko. Pokusi su vrlo različiti i koriste različite doze i režime uzimanja kreatina. U pokusima se uglavnom ne mjeri postojeća razina kreatina. I tako dalje, imaju te studije mnogo metodoloških problema, što je tipično za kliničke pokuse o dodacima prehrani. Ljudima koji ih rade vjerojatno je više stalo da naprave „klinički pokus“ nego da ga naprave dobro. Ako ga uopće i znaju napraviti dobro.
Ukratko, taj kreatin možda nešto i radi, a možda i ne radi. Trebaju nam bolji dokazi iz kliničkih pokusa. Suplementacija kreatinom sigurno nije čarobni napitak iz stripova. Neće vam preko noći dati supermoći, pretvoriti trbuščić u pločice niti vam omogućiti da sprintate brže od tramvaja. Ali ako trenirate redovito, spavate dovoljno i jedete kako treba, život će vam sigurno biti bolji, i bez kreatina.
Literatura
- Burke R i sur. Nutrients. 2023;15(9):2116.
- Davies TW i sur. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024;48(4):389-405.
- Fazio C i sur. J Strength Cond Res. 2022;36(9):2663-2670.
- Fernández-Landa J i sur. Sports Med. 2023;53(5):1017-1027.
- Glaister M, Rhodes L. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(6):491-500.
- Huang D i sur. Sports Med Open. 2024;10(1):115.
- Kley RA, i sur. Cochrane Database Syst Rev. 2013: CD004760.
- McMorris T i sur. Behav Brain Res. 2024;466:114982.
- Prokopidis K i sur. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427.
- Tam R i sur. Nutrients. 2025;17(2):238.
Objavljeno: Liječničke novine br. 238 – travanj 2025.